Ben je er tot nu toe al in geslaagd om te verwezenlijken wat je je had voorgenomen dit jaar, of is het bij voornemens gebleven? Neem even de tijd voor een mindmapping: een evaluatiemoment, zodat je weer je gewenste koers kan varen.

Foto Shutterstock

Zit je goed? Pen en papier bij de hand? We hebben een evaluatie voor je opgesteld rond vijf grote vragen, compleet met tips en tricks van experts om te laten bezinken in de komende dagen. Gebruik deze mindmapping als een gelegenheid om opnieuw in touch te komen met wat belangrijk is voor jou, en duik dan weer de realiteit in met een strak plan .

1 Terugblikken

Wat ging er goed, en waarom?

Martin Seligman, de grondlegger van de positieve psychologie, heeft wetenschappelijk aangetoond dat jezelf die vraag stellen aan het einde van elke week je geluksgevoel verhoogt en je risico op depressie verlaagt. ‘We focussen te veel op wat er misloopt in ons leven en niet genoeg op wat er goed gaat’, aldus Seligman. ‘Uiteraard is het soms zinvol om dingen die verkeerd gelopen zijn te analyseren, zodat je ervan kan leren en ze kan vermijden in de toekomst. Maar in het algemeen besteden we meer tijd aan stilstaan bij het negatieve dan goed is voor ons. Die focus op het negatieve maakt ons angstig en legt de bodem voor depressie.’ Seligman garandeert dat als je je wekelijks blijft afvragen wat er goed ging en waarom, ‘je binnen zes maanden minder down, gelukkiger, en verslaafd bent aan die oefening’.

DOEN

Schrijf tien dingen op die in het voorbije half jaar goed gegaan zijn, van een collega die je geholpen hebt waardoor jullie relatie verbeterd is, over het halen van een deadline en positieve feedback krijgen, tot iets nieuws leren en dat verwerken in je dagelijks leven. Waarom gingen precies die dingen goed? Is er iets wat je anders dan anders deed, waardoor ze zo positief uitdraaiden?

2 Actie ondernemen

Had je last van uitstelgedrag?

20 % van de mensen noemt zichzelf een chronische procrastinator. Waarom hebben we het vaak zo moeilijk om tot actie over te gaan? We gaan voor de ‘snelle winst’, meent onderzoekster en psychologe Diane Tice van Florida University. We geven met andere woorden toe aan onze procrastinatie-impuls om ons op dat moment goed te voelen, in plaats van ons te forceren om iets te doen wat ons uitdaagt en ons misschien wel stresseert of verveelt.

Hoe in de komende zes maanden komaf maken met dat uitstelgedrag, zodat je je doelen kan realiseren?

Klinisch neuropsycholoog David D. Nowell doet onderzoek naar motivatie. ‘Om het even wat we doen of welke relatie we onderhouden, het is altijd gelinkt aan een doel of een beloning die we voor ogen hebben. Als die beloning onmiddellijk en overduidelijk is (een ijsje eten, bijvoorbeeld), dan is er niet bepaald veel mentale inspan­ning nodig om de link te leggen tussen de activiteit en de beloning. Maar met karweitjes die lastig of saai zijn, kan het moeilijker zijn om je de langetermijnbeloning voor te stellen. Er is niet zoiets als uitstelgedrag. Er is enkel kiezen. En opnieuw kiezen. Dat elk-moment-opnieuw-kiezen, dat is wat leidt tot het realiseren van je doelen op lange termijn. Ken je iemand met een universitair diploma, een goedgevulde spaarrekening, een gezonde levens­stijl of een relatie van langer dan drie weken? Geef hem (of jezelf) dan maar een schouderklopje: om daar te geraken was er elke dag opnieuw een keuze nodig en een engagement ten aanzien van het plaatje in je hoofd waarnaar je bleef streven – ook als het niet leuk of simpel was. Het goede nieuws is dat ons brein gemaakt is voor dat soort visualisaties, en voor volhardendheid. Maar gemakkelijk is het niet, zeker niet als we omringd worden door allerlei aanlokkelijke afleidingen.’

MAAK KOMAF MET UITSTELGEDRAG

• Wees je ervan bewust dat uitstellen een keuze is.

• Herinner jezelf eraan – en vraag anderen om je eraan te herinneren – wat je doel is, en welke beloning daaraan vasthangt.

• Beeld je in zintuiglijke details (de geuren, de kleuren, de gevoelens) in hoe het zal zijn wanneer je je doel bereikt hebt. Door dat te doen kan je je dopaminegehalte doen stijgen – de chemische boodschapper van beloning en motivatie – door te anticiperen op een belonende ervaring.

3 Je script herschrijven

Wat was je grootste uitdaging in de voorbije zes maanden?

Hopelijk heb je de eerste helft van het jaar positief beleefd. Als het moeilijker liep dan gehoopt en je wel wat hulp kan gebruiken om je perspectief aan te passen, troost je dan met het feit dat Martin Seligman twintig jaar ervaring heeft in klinisch onderzoek en heeft aangetoond dat optimisme een vaardigheid is die je kan leren. Je kan onder andere de verhaaltjes die je jezelf vertelt in vraag leren stellen. Om je innerlijke script aan te passen, moet je je bewust worden van de drie P’s van een pessimistisch verhaal: pervasief (‘Waarom heeft niemand me graag?’), permanent (‘Ik zal me altijd eenzaam voelen’) en persoonlijk (‘Ik ben gewoon niet goed genoeg’). Als je het moeilijk gehad hebt het voorbije half jaar, bekijk dan eens of er op de achtergrond misschien een constante soundtrack wordt afgespeeld met aanhoudende pervasieve, permanente en persoonlijke gedachten. Schrijf die gedachten dan op, en stel ze in vraag met de volgende kernwoorden van Seligman.

STEL JE SCRIPT IN VRAAG

Tegenslag

Met welke tegenslag werd/word je geconfronteerd? Bijvoorbeeld ‘ik ben verlegen’, ‘ik heb moeite met vrienden maken’, ‘iedereen stelt me altijd teleur’ of ‘niemand is te vertrouwen’.

Overtuiging

Met welke negatieve overtuiging heeft die tegenslag je opgezadeld? Bijvoorbeeld ‘Ik ga altijd alleen blijven, ik ben gewoon niet gemaakt voor de liefde.’

Gevolg

Welk gevoel geeft die overtuiging je? Bijvoorbeeld bang, verdrietig, eenzaam

Ontkenning

Welke feiten kan je aanhalen om die overtuiging onderuit te halen? Bijvoorbeeld ‘Mijn vrienden hebben me graag. Ik heb me ingeschreven op een datingsite. Ik probeer de dingen eens op een andere manier. Ik ben een goed mens en verdien liefde, volgens mijn vrienden.’

Herbronning

Welk positief gevoel krijg je als je je negatieve overtuiging ontkracht? Bijvoorbeeld ‘Het geeft me hoop’, ‘Ik vind het spannend’, ‘Ik focus me vooral op de ervaring, meer dan op het resultaat’, ‘Ik voel me optimistisch’.

4 De toekomst plannen

Wat wil je realiseren in de komende zes maanden?

Waarom handelen sommige mensen iets succesvoller af dan andere? Die vraag stelde onderzoeker Edwin Locke van de universiteit van Maryland zich. Hij bestudeerde wat mensen voor ogen hadden bij het uitvoeren van een taak en formuleerde bevindingen die kunnen bijdragen tot het bereiken van je doelen: hoe specifieker of explicieter je doel, hoe beter je je strategie kan optimaliseren om zoveel mogelijk kans op succes te hebben; hoe belangrijker je je doel vindt en hoe meer je gelooft dat het haalbaar is, hoe groter de kans dat je je doel bereikt; een doel voor ogen hebben is het effectiefst als je feedback krijgt over je vorderingen met betrekking tot het bereiken van je doel.

NU IS HET AAN JOU

Met die bevindingen voor ogen stelden we een vijfstappenplan op om je te helpen bij het bepalen van doelen waar je je ook echt aan kan houden.

1 Maak je doel zo specifiek of expliciet mogelijk Bijvoorbeeld, ‘van 6.40 tot 6.45 uur lees ik mijn doelen-lijst’. ‘Van 6.45 tot 6.55 uur schrijf ik tweehonderd woorden van mijn roman.’

2 Overtuig jezelf dat je doel belangrijk is Wat zou je doen en hoe zou je je gedragen als je nog twintig jaar te leven had? Tien jaar? Vijf jaar? Twee jaar? Een jaar? Zes maanden? Drie maanden? Dertig dagen? Eén dag? Schrijf tien minuten per tijdsduur en bekijk dan je doelen – zijn ze een reflectie van wat je echt belangrijk vindt?

3 Overtuig jezelf dat je doel haalbaar is Verandering is beangstigend, want het vereist dat we uit onze comfortzone stappen. Door de verandering op te delen in ministapjes kan je uit die comfortzone sluipen zonder dat je angsttriggers afgaan en schreeuwen ‘het lukt je nooit’ en ‘dat kan je niet’.

4 Breng je vooruitgang in kaart Meetbare resultaten zijn het perfecte tegengif tegen veralgemeningen van je innerlijke pessimist, zoals ‘ik kan toch nooit een boek schrijven/afvallen/tien kilometer lopen’. Focus op het proces in plaats van op het eindresultaat – op wat je zelf in de hand hebt: ‘vandaag stuur ik de eerste drie hoofdstukken van mijn boek naar drie uitgevers’ in plaats van ‘vandaag vind ik een uitgever’.

5 Leg rekenschap af aan je toekomstige zelf Surf naar futureme.org en schrijf een e-mail naar je toekomstige zelf, met daarin het doel dat je tegen volgende maand wilt bereiken.

5 Nieuwe gewoonten creëren

Welke type gewoontedier ben jij?

40 % van ons gedrag komt dagelijks terug, stelt Gretchen Rubin, auteur van Steeds beter – Verander je gewoonten, verander je leven (Bruna, 2015). ‘Gewoonten zijn de onzichtbare fundamenten van ons leven. Het is cruciaal om te achterhalen welke gewoonten je drijven. Er zijn vier types gewoontedieren’:

• De volhouder: ‘Ik doe wat anderen van me verwachten en wat ik verwacht van mezelf.’

• De vrager: ‘Ik doe wat me het best lijkt. Als het geen steek houdt, doe ik het niet.’

• De plichtsgetrouwe: ‘Ik doe wat ik moet doen. Ik haat het om anderen teleur te stellen, maar ik stel mezelf teleur.’

• De rebel: ‘Ik doe wat ik wil. Als je me iets opdraagt, is de kans kleiner dat ik het doe.’

Als je een volhouder bent, probeer dan om te plannen. Plan je nieuwe gewoonte op een vast, telkens terugkerend moment. Iets wordt een gewoonte als het keer op keer op een voorspelbare manier herhaald wordt.

Als je een vrager bent, probeer dan om helderheid te krijgen. Hoe scherper je ziet wat je belangrijk vindt en wat je van jezelf verwacht, hoe meer kans je hebt dat iets een gewoonte wordt.

Als je plichtsgetrouw bent, probeer dan om je doelen te delen met anderen zodat je rekenschap moet afleggen.

Als je een rebel bent, probeer dan om jezelf iets anders voor te houden. Switch van ‘Ik ben lui’ naar ‘Als ik zeg dat ik er zal zijn, dan zal ik er zijn.’

Hoe zorg je ervoor dat je je goede gewoonten kan blijven volhouden?

Maak het gemakkelijk om ze vol te houden, en maak het net lastig om slechte gewoonten aan te houden.

Zorg voor de juiste fundamenten. Nachtrust, beweging, gezonde voeding en organisatie, daar begint alles mee. Als je genoeg slaapt, de juiste dingen eet, je energiek voelt omdat je genoeg beweegt en jezelf organiseert, dan komen al je andere gewoonten daaruit voort.

Kies het juiste gezelschap. Onze gewoonten worden beïnvloed door anderen, dus tijd doorbrengen met mensen die alles goed op een rijtje hebben maakt het gemakkelijker om zelf ook je goede gewoonten vol te houden.

Hoe voel je je nu? Klaar voor de strijd? Klaar voor de volgende zes maanden richting je doel? Nog een laatste reminder: geniet van de reis!