Magnesium en vitamine D: essentieel voor stress-hantering en een goede nachtrust

Je hebt een behoorlijke drukke levensstijl, maar houdt alle ballen in de lucht. De laatste tijd ervaar je echter meer en meer stress, zelfs zo dat je slecht van slaapt. Herkenbaar? Of begon de vicieuze cirkel bij jou met slecht slapen en valt je dagelijkse routine je daarom zwaarder? In dit artikel bespreken we waarom stress zo’n effect heeft op je nachtrust en hoe magnesium en vitamine D kunnen helpen.

Uitgeput stress-responssysteem

Chronische stress, vermoeidheid, uitputting en slaapstoornissen zijn symptomen van uitputting van het stressresponssysteem. Ze ontstaan als mensen te lang doorgaan en hun lichaam onvoldoende hersteltijd gunnen. Basisvoedingsstoffen magnesium en vitamine D zijn essentieel voor het stress-responssysteem en het uitschakelen van activerende stress-signalen.

Magnesium bij slaapproblemen

Onze hersenen gebruiken magnesium voor honderden enzymatische reacties. Zo speelt magnesium een belangrijke rol bij de overdracht van zenuwprikkels en is essentieel voor een gezonde hersenactiviteit. Magnesium speelt ook bij het stressresponssysteem een centrale en regulerende rol. Het bevorderen van de magnesiumvoorraden kan een positief effect hebben op stemming, geheugen, concentratie en gemoed. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere groene bladgroenten, rauwe cacao, Himalayazout, zeewier, gekiemde noten, zaden, peulvruchten, avocado’s en vis.

Magnesiumtekort vermindert de psychische capaciteit en weerbaarheid. De magnesiumstatus is daarom van groot belang bij angst, depressie en stress. [1,2] Magnesiumsuppletie vermindert de mate van angst- en stressbeleving [1]. Inname van een goed opneembaar magnesiumsupplement heeft een kalmerend effect op de geest, helpt bij angst en bevordert de stressbestendigheid.

Het is aangetoond dat magnesium helpt bij slaapproblemen en helpt om een ​​gezond slaappatroon te herstellen. Hoewel dat geldt voor alle leeftijdsgroepen [3,4], benadrukt onderzoek het belang van slaap voor tieners, omwille van alle mentale en fysieke veranderingen die zij doormaken. [4] Slaap is bij tieners direct verbonden met de lichamelijke én de geestelijke gezondheid.

Welke vorm van magnesium kiezen? 

Een ​​magnesiumtekort is lastig te diagnosticeren omdat slechts een klein percentage van de magnesium in je lichaam, zich in je bloed bevindt. Het meeste magnesium wordt opgeslagen in je botten en organen. Enkele weken een goed opneembaar magnesiumsupplement innemen kan het verschil maken: je bent meer ontspannen, je spieren zijn minder verkrampt, je slaapt beter en hebt het gevoel er beter tegenaan te kunnen.

Kies een goed opneembare, organische magnesiumverbinding als magnesiumglycerofosfaat. Die vorm is vooral interessant voor het brein en is het minst laxatief. [5] Neem het supplement ’s avonds in voor het slapengaan. Wordt er overdag veel van je gevraagd? Dan kun je zonder bezwaar ook overdag een portie magnesium nemen, bijvoorbeeld in je waterflesje. Je lichaam geeft duidelijk aan als het te veel magnesium binnenkrijgt: je ontlasting zal dan dunner worden.

Vitamine D

Uit een meta-analyse* blijkt dat mensen met vitamine D-tekort een verhoogd risico hebben op slaapstoornissen, een slechte slaapkwaliteit, korte slaapduur en slaperigheid. [6] Zeker bij een duidelijk vitamine D-tekort (<  20 ng/mL), is het risico op ongezonde slaap aanzienlijk. Vitamine D-tekort leidt ook tot een verhoogde activiteit van het stress-responssysteem. [7]

Hoe bereik je een goede vitamine D3-status? 

• Als je wil weten of je een vitamine D-tekort hebt, laat dan de vitamine D-waarde in je bloed bepalen met een bloedtest.
• Kies voor een supplement met vitamine D3, die vorm is het meest effectief
• Kies voor een ‘emulsie’, die je kan innemen via druppels. Zo neemt je lichaam de vitamine D het beste op. Een emulsie krijg je door twee stoffen te mengen die normaliter niet met elkaar zouden mengen. Vitamine D is een vetoplosbare stof en die kan normaal niet vermengd worden met een waterachtige stof als bloed. Daarom moet vitamine D ‘geëmulgeerd’ worden, om gemakkelijk opneembaar te zijn in je lichaam.
  

  Shutterstock

Slaapmysteries ontrafeld en praktische tips

Naast het belang van magnesium en vitamine D, is er nog kennis die je nachtrust aanzienlijk kan verbeteren. Hoe komt het bijvoorbeeld dat je soms doodmoe bent maar toch niet kan slapen? En wat heeft voeding met slapen te maken? Slaaptherapeute Joke De Wulf deelt inzichten én praktische tips in de Energetica Natura podcast ‘slaapmysteries ontrafeld en praktische tips’.

* Een meta-analyse is een onderzoek waarbij de resultaten van eerder uitgevoerde onderzoeken samen worden genomen om een preciezere uitspraak te doen over een bepaald fenomeen of theorie.

Referenties

Referenties

1. Sartori SB, Whittle N, Hetzenauer A, et al. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology. 2012 Jan; 62(1): 304–312. DOI: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027.
2. Jacka FN, Overland S, Stewart R, et al. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study, Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2009. DOI: 10.1080/00048670802534408.
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci 2012. PMID: 23853635.
4. Agostini A, Centofanti S. Normal Sleep in Children and Adolescence. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, Volume 30, Issue 1, 2021, Pages 1-14. ISBN 9780323791144. https://doi.org/10.1016/j.chc.2020.08.011.
5. Public Assessment Report UKPAR Neomag 4mmol chewable tablets (Magnesium glycerophosphate) UK License Number: PL 36116/0003 Neoceuticals Limited. Medicines & Healthcare products Regulatory Agency; 2017:22pgs.
6. Gao Q, Kou T, Zhuang B, et al. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018. DOI: 10.3390/nu10101395.
7. Abu-Samak MS, AbuRuz ME, Masa’Deh R, et al. Correlation of selected stress associated factors with vitamin D deficiency in Jordanian men and women. Int J Gen Med. 2019. DOI:10.2147/IJGM.S198175.

Dit artikel kwam tot stand in nauwe samenwerking met Energetica Natura.
www.energeticanatura.com

Lees ook:

Renoveren? Vermijd stress door je goed voor te bereiden!

Wedstrijd: Win tickets voor “The Father”, de film die twee Oscars in de wacht sleepte

Hoe ons huis en ons leven veranderden tijdens de pandemie