Hoe mediteer jij, Kabat-Zinn?
Jon Kabat-Zinnis de auteur van onder meer Honderd lessen in mindfulness ontleend aan Handboek meditatief ontspannen (Altamira, 2013) en Mindfulness voor beginners. Het hier en nu en je leven herwinnen (Nieuwezijds BV, 2013).
Tekst Philippe Romon – Illustratie Mélanie Kochert
Hij heeft een diploma op zak van het MIT (Massachusetts Institute of Technology), is doctor in de moleculaire biologie en professor emeritus in de geneeskunde aan de universiteit van Massachusetts én hij doet al een halve eeuw lang aan mindfulness. Jon Kabat-Zinn richtte in 1979 zelfs de Stress Reduction Clinic op, gebaseerd op de principes van mindfulness, en in 1995 het Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society. Zijn loopbaan als onderzoeker spitste zich toe op de interactie tussen lichaam en geest, en dan vooral op de manier waarop mindfulness mensen met een chronische ziekte kan helpen.
Kabat-Zinn liet zich inspireren door het boeddhisme en maakte meditatie toegankelijk voor de moderne westerse mens, wat gevoelig heeft bijgedragen aan het succes van vandaag. Meer dan achthonderd medische centra in de hele wereld maken gebruik van zijn methode. Toen hij onlangs in Europa was voor een reeks lezingen kon Psychologies-journalist Philippe Romon hem kort ontmoeten in het kantoor van zijn uitgever in Parijs.
Een heel concrete situatie: vanmorgen werd ik angstig en gedeprimeerd wakker. Hoe kan mindfulness me daarbij helpen?
Jon Kabat-Zinn: ‘Laat me dat duidelijk maken met enkele versregels, geschreven in de 13de eeuw door de Perzische dichter Rumi. “Vandaag worden we, net als alle andere dagen, leeg en angstig wakker. Maar voor je de lade van je hersenen opent, luister je beter naar de muziek van je hart.” Dat is precies waar mindfulness om gaat: de methode leert je hoe je op een rustige manier omgaat met de dingen, ondanks pijnlijke ervaringen. Het belangrijkste is dat je een plek vindt in jezelf waar je weet – niet op een cognitieve of cerebrale manier, maar intuïtief – dat je niet samenvalt met je pijn. Een vorm van bewuste aandacht voor jezelf.’
Dat is allemaal goed en wel, maar het blijft toch een beetje abstract.
JK-Z: ‘’s Morgens voel je je soms leeg, angstig, gedeprimeerd, nerveus … Het is heel belangrijk om dat te beseffen én te aanvaarden. Via mindfulness kan je de toestand waarin je verkeert gaan verkennen.’
Dat vraagt wel een zekere vaardigheid.
JK-Z: ‘Absoluut. Mindfulness is geen theoretische visie op het leven maar een praktische techniek. Een manier van leven. Je moet de techniek elke dag oefenen, een beetje zoals bij spiertraining.’
Het lijkt eenvoudig maar uit ervaring weet ik dat het niet altijd evident is om te mediteren.
JK-Z: ‘Mediteren is inderdaad niet zo gemakkelijk als het lijkt. Het is werken. En het volstaat niet om een paar boeken te lezen over het onderwerp. Je kan niet vals spelen, je moet echt dagelijks oefenen. Laat me nog eens de vergelijking maken met spieren: pas wanneer er weerstand is kan je je vaardigheden ontwikkelen. En die weerstand maakt het lastig. Maar het verzet overwinnen biedt je een compensatie die sterker is dan het oorspronkelijke leed. Soms heb je jarenlange oefening nodig om ’s morgens bij het ontwaken te kunnen zeggen dat je in staat bent om om te gaan met die depressieve of angstige gevoelens in plaats van er de speelbal van te zijn. Om te beslissen dat je er je hele dag niet door zal laten verpesten.’
Dus je beslist zelf om je niet te laten meeslepen door je angst of je depressie? Maak je mensen die depressief zijn niet nog ongelukkiger als je stelt dat ze alles zelf in de hand hebben?
JK-Z: ‘Dat bedoel ik ook niet. De sombere wolken van geestelijk lijden dringen zich aan ons op. Ze drukken ons naar beneden. Aan de andere kant, zeggen dat je daar niks aan kan doen – of welke andere self-fulfilling prophecy dan ook – zet onbewuste mechanismen in gang waar je niet tegenop kan. Dat stellen we vast tijdens onze achtwekencursus. Na een tijdje merken sommige cursisten op dat ze al vier of vijf dagen geen paniekaanval meer hebben gehad, terwijl ze daar al sinds hun kindertijd dagelijks last van hadden.’
‘Natuurlijk zal je af en toe een terugval hebben. Zo’n verandering komt er niet van de ene dag op de andere. Maar als het proces eenmaal in gang is gezet gaat het allemaal vlotter. Wat in het begin zwaar werken is gaat na een tijdje spelenderwijs. Dat is een van de paradoxen van mediteren: forceren is nergens goed voor. Je moet je eraan zetten maar je moet het ook op je af laten komen. Het is heel zen.’
Maar hoe begin je eraan? Ik ben niet zeker of ik wel helemaal goed begrijp wat ik moet doen, ’s morgens bij het wakker worden, om de mindset waarin ik me bevind te overwinnen.
JK-Z: ‘Om te beginnen: je moet niks doen. Je blijft gewoon in je bed liggen. Op je rug, zonder te bewegen. Beetje bij beetje begin je je lichaam te voelen. De gewaarwordingen die door je lijf stromen, je ademhaling. En dan heb ik het niet alleen over de lucht die in en uit je neus of mond gaat maar over je hele lichaam dat ademt. Je aandacht gaat dus naar dat soort heel concrete, heel aanwezige dingen, naar het hier en nu, naar je lichaam. Je bewust worden van je ademhaling heeft op zich al een heel rustgevend effect. Maar dat is niet het enige. Je maakt ook opnieuw contact met je lichaam. Probeer om van daaruit je angstgevoelens te lokaliseren. Waar manifesteren ze zich? In je hoofd, in de vorm van een enorme donkere wolk, maar misschien ook ter hoogte van je borstbeen, of via spanning in je schouders.’
‘Mediteren is niet zo gemakkelijk als het lijkt. Het is werken.
Je moet echt dagelijks oefenen’
Meestal word je ’s morgens ook overvallen door donkere gedachten: ik ben niks waard, ik moet duizend-en-een dingen doen maar ik heb geen zin om aan de dag te beginnen enzovoort.
JK-Z: ‘Inderdaad. Het vertrouwde mechanisme komt op gang. Maar op dat moment zeg je tegen jezelf: al die donkere gedachten, dat zijn toch maar gewoon gedachten. Denkbeelden die je al dan niet kan observeren, als weerberichten over jezelf: mistbanken ’s morgens, hevig onweer op komst, of zelfs storm op zee. En wat gebeurt er als je die wolken gadeslaat? Ze lossen op in het niets. Geen enkele gedachte is permanent, behalve natuurlijk als je je identificeert met je pijn. Als je tegen jezelf zegt: ik ben die depressie. Dan blijven de depressieve gevoelens een hele dag in je lijf hangen.’
Maar dat is precies wat er gebeurt. Die depressieve gevoelens, die angst ervaar ik niet als iets wat buiten mij staat maar als een deel van mezelf, van mijn leven. Misschien helpen ze me wel te overleven?
JK-Z: ‘Toch heb je, door je innerlijke barometer te observeren, een opening, wat speelruimte gecreëerd. De dingen staan niet meer als een huizenhoog blok voor je neus. Misschien heb je wel net voldoende energie gekregen om op te staan en je tanden te poetsen. In volle aandacht. En daar gaat het net om: beseffen dat je je tanden aan het poetsen bent. Hetzelfde geldt voor het ontbijt. Hoe smaakt de thee of de koffie deze morgen? Het sneetje brood? Dat hangt allemaal niet af van je gedachten, toch? Maar wel van wat je op dat moment aan het voelen bent.’
‘Het zijn kleine stapjes, maar ze laten je toe om een grote sprong voorwaarts te maken omdat de depressie – zonder dat die volledig verdwijnt – niet langer een kooi vormt waarin je gevangenzit. Het heeft niks met magie te maken maar met het scheppen van afstand tussen jou en wat je doet lijden. Mediteren is de emoties aanvaarden die je overweldigen door te erkennen dat je niet volledig samenvalt met die emoties.’
En hoe zit dat bij jou? Heb jij soms nog last van innerlijke stormen?
JK-Z: ‘Ik ben een mens zoals iedereen, ik heb ook emoties. Woede, verdriet, pijn … En dat is ook niet erg. Een regenbui hoeft nog geen klimaatsverandering aan te kondigen. Natuurlijk, soms ga je door zware beproevingen. Een tornado, een aardbeving, een sterfgeval … Dat is nu eenmaal zo. Maar waar het op aan komt is hoe je omgaat met de pijnlijke situatie. Mindfulness laat je toe om de juiste afstand te vinden.’
Hoe oefen jij?
JK-Z: ‘Ik sta op en hoe ik me ook voel, ik poets mijn tanden en ga op mijn meditatiekussen zitten. Dat is nu al een halve eeuw mijn dagelijkse routine. Ik neem een twintigtal minuten enkele yogahoudingen aan, terwijl ik langzaam proef van al mijn gevoelens: pijn zowel als tevredenheid. Soms lopen die twintig minuten uit tot een uur. Ik laat me meevoeren door de energie.’
Twintig minuten, een uur, dat is fantastisch, maar mediteren is dan ook je beroep. Voor een arme sterveling als ik is langer dan twintig minuten mindfulness beoefenen heel moeilijk vol te houden.
JK-Z: ‘Als je het over “ik” hebt, over wie heb je het dan precies? Wie is die “ik” die zo ongeduldig is? Dat is al een vraag om over na te denken. Er is de “ik” die wel wil oefenen, en de “ik” die er snel genoeg van krijgt. Gaat het om dezelfde ”ik”? Je zou die dualiteit kunnen bestuderen zoals een wetenschapper zou doen met zijn onderzoeksonderwerp. Aan de andere kant, de drie minuten die je dagelijks aan meditatie wijdt passen misschien perfect bij jou. Wie weet zit je binnen tien jaar wel vijftien uur aan een stuk te mediteren in een grot in Kasjmier – iets wat ik trouwens niet echt aanbeveel. Na die paar minuten die je jezelf dwingt om te mediteren moet je misschien gewoon even niks doen, zoals ik daarnet al zei. Gewoon liggen en ademen.’
‘Ik neem enkele yogahoudingen aan, terwijl ik langzaam proef van al mijn gevoelens en me laat meevoeren door de energie’
Het gaat niet alleen om geduld. Niet iedereen heeft de tijd om elke dag twee uur aan mediteren te spenderen.
JK-Z: ‘Wat ik aanraad is om niet zozeer te mediteren maar om gewoon te zijn. Met je geest aanwezig zijn bij wat je doet, op dit moment. Ik besef maar al te goed dat sommigen het niet gemakkelijk hebben. Ze moeten vroeg opstaan, zich bezighouden met de kinderen, de metro nemen … Maar zelfs dan kan je mindful zijn. Probeer, wanneer je rechtstaat in de metro, je voeten te voelen op de grond. Voel de vloer van de wagon bewegen. Adem diep in.’
‘Stinkt het? Zo veel te beter. Je leeft! Observeer de gezichten van je medepassagiers. De schoonheid, de lelijkheid, de pijn, en plots zal de wereld rond je een andere dimensie krijgen, minder deprimerend. Probeer maar, je zal merken dat het openbaar vervoer nemen veel draaglijker wordt. Omdat je er een persoonlijke ervaring van maakt ontsnap je aan de valstrik waarin je gevangenzat. Ik zeg niet dat het je van vandaag op morgen zal lukken. Een achtwekencursus kan je daarbij helpen.’
Ik zou je er bijna van verdenken je product te willen slijten. Geen pijn meer hebben, gelukkig zijn, dat is ook wat de farmaceutische industrie ons belooft.
JK-Z: ‘Ja, maar ik schrijf meditatie voor in plaats van medicijnen. Dat heeft als grote voordeel dat je, als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, je er de rest van je leven de vruchten van plukt. Dat is toch beter dan verslaafd zijn aan medicijnen, nee?’
En psychotherapie? Je lijkt daar wat sceptisch tegenover te staan …
JK-Z: ‘Het effect van therapie hangt af van de kwaliteit van de therapeut. Ik ontken niet dat therapie waardevol kan zijn. Maar met mindfulness leer je hoe je jezelf helpt. Een voorbeeld: zijn we tijdens dit gesprek aan het mediteren?’
Geen idee. Jij bent de expert.
JK-Z: ‘Wel, voor mij is dit inderdaad een vorm van mediteren. De manier waarop ik me opstel tegenover de ervaring van dit interview is voor mij een soort meditatie. Het feit dat je aanwezig bent voor jezelf en voor anderen, dat is de essentie van mindfulness. In elke beweging zit schoonheid verscholen. Als je die niet ziet dan leef je niet echt. Rumi, de soefi-mysticus waar we het daarnet over hadden, schreef ook: “Jarenlang heb ik mijn leven geleid, vluchtend voor de leegte. Dan: een sprong in het diepe, even zwaaien met je armen, en het is voorbij.” Maar wat doen we meestal? We willen wat we niet hebben, zelfs als we het eigenlijk wel hebben. “Ik ben in Kyoto en ik verlang naar Kyoto”, schreef een andere dichter, uit Japan. De stress van die chronische onverzadigbaarheid is niet te onderschatten. Pure waanzin! Door te mediteren verzoen je jezelf met het huidige moment. En door je los te maken van jezelf verzoen je de techniek met jezelf.
Mindfulness, MBSR of MBCT?
Het doel van mindfulness is je bewust worden van elk ogenblik, heel sereen en zonder oordeel. De techniek van mindfulness-based stress reduction (MBSR) of verminderde stress door mindfulness werd ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn in de jaren zeventig. Zijn methode – mindfulness en yoga – werd toegepast in de psychiatrische geneeskunde om te vermijden dat patiënten met depressie zouden hervallen. De methode, die verwant is aan gedrags- en cognitieve therapie, is vandaag bekend bij het grote publiek. Bij mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) werk je in groep gedurende acht sessies van telkens twee uur. De therapie wordt niet alleen gebruikt bij depressie maar ook bij verslavingen en een verstoord eetpatroon.
Meer info
Video: mediteren in tien lessen
Een inwijding in het mediteren aan de hand van beelden met filosoof Fabrice Midal via psychologies.com
