Gezond zonder vlees

Vegetariërs en veganisten lopen het risico op een tekort aan ijzer en vitamine B12. Gelukkig zijn er plantaardige alternatieven.

Een tekort aan ijzer kan je lichaam verzwakken, vooral bij vrouwen (tijdens de menstruatie en zwangerschap), tienermeisjes en kinderen. IJzer is nodig voor de vorming van hemoglobine, een eiwit dat zuurstof helpt vervoeren, en speelt een grote rol in ons metabolisme. Naast bloedarmoede veroorzaakt een ijzertekort ook chronische vermoeidheid, extra gevoeligheid voor koude, haaruitval, een slechte bloedsomloop en spijsvertering, en een verzwakte immuniteit. ‘Tijdens consultaties merk ik vaak een fors ijzertekort op bij vrouwen die vlees en vis van hun menu hebben geschrapt, en zelfs eieren – eierdooiers bevatten veel ijzer’, zegt natuurgeneeskundige Christophe Drezet, expert bij Onatera. ‘Wanneer vrouwen die bronnen van ijzer niet door plantaardige alternatieven vervangen, lopen ze al snel een tekort op. Bij mannen is dat minder het geval omdat zij geen bloed
verliezen. Als je veganistisch wil eten, moet je aan elke maaltijd niet alleen groenten, maar ook peulvruchten toevoegen.’ Onthoud ook dat peulvruchten in de meeste traditionele vegetarische schotels samengaan met granen.

Geweekte peulen

Om peulvruchten beter te verteren en het ijzer goed in je lichaam te kunnen opnemen, moet je ze de dag ervoor laten weken. Je kan ze ook laten ontkiemen om het gehalte aan fytinezuur te verminderen. Die stof bemoeilijkt de spijsvertering en gaat een optimale opname van ijzer tegen. Gebruik gefermenteerde smaakmakers (tamari of sojasaus) of appelazijn. Begin met kleine hoeveelheden te kauwen. Drink niet te veel tijdens de maaltijd en vermijd thee (die vertraagt de ijzeropname). Zodra je lichaam eraan gewend is, is neemt het ijzer uit peulvruchten heel goed op.

Plantaardig ijzer

Plantaardige voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte zijn
in de eerste plaats peulvruchten: linzen, kikkererwten, tuinbonen, gedroogde bonen, sojabonen, flageolets, erwten. Gefermenteerde etenswaren (miso, zuurkool, kombucha, kefir …) en voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (groenten, fruit, citroensap) verhogen de ijzeropname. Zeewier (nori, zeesla, dulse …) vormt een mooie aanvulling. Groene groenten (peterselie, spinazie, rauwe zuring) bevatten veel chlorofyl en dus ook ijzer, maar in kleinere hoeveelheden. Hetzelfde geldt voor oliehoudende zaden, zwarte gepekelde olijven, gedroogd fruit, ongezoete cacao en oplosbare cichorei.

Vitamine b12

Een veganistisch dieet kan ook leiden tot andere tekorten aan voedingsstoffen, vooral vitamine B12. Die is essentieel voor de celvernieuwing, de productie van rode bloedcellen, de goede werking van neuronen (een tekort kan tot een depressie leiden) en cardiovasculaire bescherming. Bij zwangere vrouwen speelt vitamine B12 een cruciale rol in de gezonde ontwikkeling van de foetus. De vitamine is te vinden in lever, vis en vlees, maar ook (in kleinere hoeveelheden) in zuivelproducten (kaas, yoghurt), eieren of dé favoriet van de voedingsdeskundigen: spirulina. Als
je een tekort aan B12 hebt, moet je supplementen slikken.

Dit artikel kon gerealiseerd worden in samenwerking met Vistalife.
www.vistalife.be