Out with the old and in with the new. Soms ben je daar zo hard aan toe. Maar wat neem je mee, wat laat je los, en waar ga je voor bij je nieuwe begin? We zetten je op weg met een realistisch plan met doenbare suggesties om je frisse start een stuk te modelleren naar je diepere wensen en verlangens.
Tekst Anne Wislez m.m.v. Martha Roberts
Laat je je echt motiveren door iets wat je intrinsiek diep vanbinnen wil? Of jaag je een soort perfectie na omdat je vindt dat iets nu eenmaal zo hoort?
Stap 1 Wat laat je los en wat neem je mee?
Als je alles uit het verleden blijft meeslepen, draag je op den duur een rugzak die niet meer te tillen valt. Overgangsmomenten zoals het einde van een jaar zijn ideaal om te overlopen wat het afgelopen jaar je aan fijne en minder fijne zaken gebracht heeft en wat je daarvan wenst los te laten en mee te nemen. Wellicht tijd om los te laten: schuldgevoelens die je nergens gebracht hebben, pijnlijke momenten die voldoende herkauwd en inmiddels min of meer verteerd zijn, rancune die alleen maar weegt, connecties die meer energie opslorpen dan geven, verantwoordelijkheden die niet de jouwe zijn, tijdbestedingen die je al bij al weinig brengen … En mooi om op verder te bouwen: vriendschappen en familiebanden die je een waardevol gevoel geven, fundamenten zoals opdrachten op het werk die je goed volbracht hebben en je klaargestoomd hebben voor meer, deugddoende herinneringen aan uitdagingen die je zonder kleerscheuren bent doorgekomen, of thema’s waar je aan begonnen bent en die je graag verder zou afwerken … Schrijf op wat bij je verleden hoort en wat bij je toekomst. Beslis voortaan bewust om tijd en energie te investeren in die dingen die je zinvol lijken en niet langer in die aspecten die je niet verder helpen.
TIP Voor het definitief loslaten van iets kan het helpen om een klein ritueel te doen, waarbij je bijvoorbeeld het gegeven opschrijft en verbrandt. Dat verankert je intentie in daden en maakt je bewuster van wat je hebt beslist.
Stap 2 Wat wil je graag anders?
Er zijn klassiekers die al decennia lang meegaan, dingen die iedereen in je omgeving wel eens heeft willen aanpakken en waar je je misschien ook in herkent: stoppen met roken, gezonder eten, minder geld verspillen, meer tijd doorbrengen met de kinderen … Als je die voornemens al vaker gemaakt hebt, doe jezelf dan een plezier en laat ze deze keer gewoon eens heerlijk voor wat ze zijn. Je doet je best en dat is al meer dan genoeg. Gewoon vrede nemen met wat er is, kan enorm opluchten en dat kan op zich al verandering geven. Niks zo frustrerend als voornemens die uiteindelijk nooit echt gerealiseerd worden. Ook dat is ballast die je beter achterlaat. Herbekijk je oude voornemens wel even één per één, voor je ze finaal weggooit. Misschien verwoord je je doelstellingen namelijk niet helemaal zoals je diep vanbinnen wilt, of misschien leg je de klemtoon op een verkeerd stuk van de opdracht. Het zou zomaar kunnen dat je in feite niet per se meer tijd wilt doorbrengen met de kinderen, maar wel dat je verlost wilt raken van je schuldgevoel omdat je zo graag opgaat in je werk. Of misschien wil je niet per se gezonder eten, maar meer voldoening halen uit je maaltijden? Een kleine focus-switch of herformulering kan een wereld van verschil geven. Want elke net iets anders geformuleerde intentie vraagt om heel andere concrete stappen.
Stap 3 Hoe maak je een realistische start?
Maak geen te algemene plannen. Denk je: ik ga vanaf nu gezonder leven, dan kan je het in feite al bijna vergeten. Dat voornemen is te groot en te vaag om echt realiseerbaar te zijn. Hou je voornemen overzichtelijk, klein en concreet. We denken graag groots, maar in dit geval denk je beter klein of mini. Soms heeft een kleine ingreep zelfs meer effect dan je zou denken: elke dag je bed opmaken en je raam openzetten, geeft je misschien een opgeruimd gevoel waardoor je de dag beter begint. En een goed voornemen dat werkelijk vorm krijgt, geeft je meer doorzettingsvermogen en vertrouwen om ook een volgende vol te houden, zo simpel is het blijkbaar. Zegt althans Charles Duhigg, auteur van The Power of Habit. Hij noemt het keystone habits: kleine nieuwe gewoonten die ook verandering teweegbrengen in andere domeinen van je leven. ‘Zo wordt je bed opmaken effectief gelinkt aan een betere productiviteit, een groter gevoel van welzijn en zelfs beter kunnen omgaan met je budget’, signaleert hij. ‘Die kleine veranderingen veroorzaken namelijk kettingreacties waardoor ook in andere domeinen veranderingen plaatsvinden.’
Denk niet dat het geen inspanning zal vragen. Het leven is geen Amerikaanse bestseller, dat heb je inmiddels al door. Verandering vraagt moeite. Altijd. Maar ook weer niet eeuwig. Volgens onderzoek aan University College London in 2010 blijkt dat je gemiddeld 66 dagen nodig hebt om een oude gewoonte om te zetten in een nieuwe. Eenmaal een gewoonte geïnstalleerd is, wordt ook dat weer routine, en routine heeft als heerlijke eigenschap dat ze weinig inspanning vraagt. Het gebeurt gewoon, je maakt er geen gedachten aan vuil. Sla jezelf ook niet dood als het je na die 66 dagen niet helemaal gelukt is: het onderzoek noteerde resultaten in een scala tussen 18 en 254 dagen. Iedereen is anders, en het ene goede voornemen is het andere niet. Wie weet gaat het bij jou wel juist heel snel.
Allerbelangrijkste vraag: wil ik dit echt? Maar dan ook echt-echt? Hoe diep zit mijn motivatie? Kwel jezelf niet met goede voornemens die niet bij jou horen. Check daarom ook of wat je jezelf voorneemt echt is wat jij (op dit moment) nodig hebt. Je belooft jezelf misschien wel dat je meer gaat bewegen of meer aan timemanagement gaat doen, maar wat precies drijft je ertoe om dat te beslissen? Laat je je echt motiveren door iets wat je intrinsiek diep vanbinnen wil? Of jaag je een soort perfectie na omdat je vindt dat iets nu eenmaal zo hoort? Gaat het om principes die je jezelf oplegt? Of volg je onbewust eigenlijk de verlangens van een ander? Heb je geen idee wat er achter je motivaties schuilt, doe dan de test (zie verder) en herformuleer indien nodig je plan.
Stap 4 Hoe hou je werkelijk vol?
Ga na of je voornemen je een goed gevoel geeft, een gevoel van ‘meer’ in plaats van ‘minder’. Zorg dat je bij het formuleren van je voornemen het gevoel hebt dat je jezelf niks ontneemt, maar net iets geeft. Wat wil je jezelf schenken? Wat vind je jezelf waard? Blijft er toch een gevoel van verlies bij, ga dan voor een kleiner stapje. Bijvoorbeeld niet: ‘ik wil meer groenten eten’ maar: ‘ik wil deze week ontdekken in welke gerechten ik kool echt lekker vind’.
Denk niet in termen van ‘slechte’ gewoontes die je moet vervangen door ‘goede’, maar vervang liever die gewoontes die je doel niet dienen door andere die je daar brengen waar je heel graag wilt zijn. Bereid je verandering twee weken voor. Noteer in verband met je gewoonte wat je doet, hoe vaak je het doet, wanneer en ook in welke omstandigheden je het doet, want gewoontes worden gecreëerd door omstandigheden. Noteer ook je gemoed: hoe voel je je ervoor, hoe voel je je erna? Zo krijg je meer inzicht in wat je precies aanzet om die handeling te doen.
Doe je nieuwe gewoonte dagelijks. Leo Brabauta, van de blog zenhabits.com, was een luie, rokende man met overgewicht. In tien jaar tijd verloor hij bijna 40 kilo, stopte hij met roken en verdrievoudigde hij zijn bankrekening. Zijn grootste les: ‘Verandering lukt enkel als je het dagelijks doet. Ik heb mezelf wekelijks, om de twee dagen en soms maandelijkse uitdagingen voorgelegd. En geen van alle hebben gewerkt, behalve de dingen die ik me dagelijks voornam. Mijn besluit: als je niet bereid bent om iets elke dag te doen, dan wil je die verandering eigenlijk niet écht.’ Tip: doe iets elke dag, ook al doe je het maar half. Alles wat de moeite is om gedaan te worden, is ook de moeite om half gedaan te worden.
Zorg in het begin voor een kleine concrete beloning, iets wat je écht leuk vindt, na je inspanning. Ook al wordt de verandering van de gewoonte op den duur de echte beloning.
Laat je steunen. Een onderzoek dat genoemd wordt in de Journal of Consulting and Clinical Psychology gaf aan dat mensen die drie vrienden of familieleden ronselden om hen bij te staan in hun traject naar gewichtsverlies betere resultaten boekten dan andere. Maar je goede voornemens rondbazuinen is geen hulp voor iedereen. Denk er dus eerst over na of anderen erbij betrekken je echt zal helpen of niet. Steun kan je ook vinden op een andere manier: boek bijvoorbeeld regelmatig een sauna-avond tijdens je dieet of ga wat vaker met je partner of vrienden naar de film.
Besef je uiteindelijk halverwege dat je voornemen eigenlijk niet echt bij je past? Bedank jezelf dan voor de moeite, kijk wat het je gebracht heeft, laat de intentie weer los en ga genieten van je leven. Was dat uiteindelijk niet de ultieme bedoeling?
Mijn switch
Maartje (29): ‘Ik had zo van die kleine gewoontes die me stoorden. Zoals daar zijn: waarom haal ik elke dag frisdrank in de automaat? Ik wou daarvan af. Maar dat ging niet zomaar. Tot ik me echt ging afvragen waarom ik dat deed. Wat bracht mij dat blikje cola? Een korte pauze en de gelegenheid om mijn benen te strekken? Ja, dat alleszins. Energie ook ja, maar ik kreeg er daarna ook een suikerdip van. Wat me vooral motiveerde was – zo bleek – dat ik op weg naar de automaat een paar leuke mensen tegenkwam met wie ik eens een babbeltje sloeg en die me een positief gevoel gaven van: eigenlijk is dit toch een leuke werkplek, met die mensen hier. Ze gaven me een stukje zin in mijn werk. Dat was een belangrijk inzicht voor me. Mijn blikje cola heb ik nu vervangen door thee en wat noten – daar krijg ik geen suikerdip van – en ik loop nog altijd elke dag langs de collega’s, gewoon voor het babbeltje. Ik voel me daar echt beter bij.’
Mijn switch
Annelies (36): ‘Soms brengt de ene verandering de andere met zich mee. Een paar jaar geleden ben ik begonnen met yoga. Het was mijn voornemen om eens wat meer uit mijn comfortzone te stappen. Ik had ergens gelezen dat yoga je creatiever maakt en voor mijn job kon ik dat wel gebruiken. Ik had gelukkig op een weekend een heerlijke vrouw ontmoet die yoga gaf en schreef me in voor haar lessen. Ik rookte toen nog, niet heel veel maar toch. Ik dacht er niet aan om te stoppen, ik was er niet echt mee bezig. Maar toen ik yoga een heel jaar volhield – omdat het me eigenlijk echt wel deugd deed – en we in oefeningen moeite deden om onze ademhaling te verdiepen, leek het me na de les toch wel redelijk absurd om een sigaret op te steken. Na een tijdje voelde ik dat het echt niet meer klopte. Eerst je longen versterken om ze dan te gaan vervuilen? Nee. Dat ging er ineens niet meer in. Op een bepaald moment is de gewoonte om te roken bijna als vanzelf verdwenen.’
Check: heb je wel genoeg wilskracht?
Wil je meer gedaan krijgen in het leven, dan moet je je wilskracht managen zoals je budget. Niet te veel tegelijk uitgeven dus.
Als we niet slagen in een nochtans uitstekend vooraf bedacht plan, dan geven we meestal Jan en alleman en de omstandigheden de schuld, maar vaak ligt het toch (een stuk) aan een gebrek aan doorzettingsvermogen en wilskracht: die mix van discipline en vastberadenheid die ons krijgt waar we echt willen zijn. Waarom de een al meer karakter heeft dan de ander is voor wetenschappers nog altijd een mysterie, maar onderzoeken geven alleszins aan dat wilskracht een eindige bron is. Het vraagt dus om er bewust en met mate mee om te gaan. Omdat ons brein een beperkt vermogen tot zelfcontrole heeft, verzwakken we onze wilskracht in het ene domein als we het gebruiken voor het andere. Dus én meer sporten én minder zoet eten tegelijk is soms te veel van het goede. ‘Ons onderzoek geeft aan dat mensen de neiging hebben om meer te drinken, meer te eten en sociaal ongunstig gedrag te vertonen wanneer ze hun wilskracht nodig hebben voor een ander doel’, zegt Mark Muraven, psycholoog aan de University at Albany in New York. Willen we meer gedaan krijgen in het leven, moeten we onze wilskracht dus managen zoals ons budget. ‘Pak dus datgene aan wat op dit moment voor jou het belangrijkst is’, zegt ook psycholoog Thomas Webb van de Sheffield universiteit. ‘Als je tevreden bent over de resultaten van die verandering, kan je overgaan op de volgende.’ Het is ook belangrijk om te kijken naar externe factoren die succesvolle verandering in de weg kunnen staan, zoals vermoeidheid, honger, stress of verleiding. Wil je dus niet eender wat in je mond stoppen wanneer je ’s avonds thuiskomt, loop dan op weg naar huis niet langs die verleidelijke bakker.
Bouw wilskrachtreserves op
Nieuw onderzoek geeft ook aan dat je wilskracht kan vermeerderen. Muraven raadt kleine oefeningen aan die je kan doen, zoals erop letten om wanneer je praat niet langer ‘euh’ te zeggen, of je tanden poetsen met je niet-dominante hand. Zo bouw je wilskrachtreserves op. Het doorbreken van gewoontes geeft je een besef van zelfcontrole dat later kan leiden tot grotere betrachtingen. ‘Die oefeningen in zelfcontrole leren je de neiging om op te geven te weerstaan en geven je een sterker gevoel van zelfdiscipline’, zegt hij. Daarnaast kan je je wilskracht ook ondersteunen door zaken te plannen, zegt Webb dan weer. ‘Je kan je wilskracht ondersteunen door specifieke doelen te stellen en ze te linken aan concrete gelegenheden om ze te oefenen.’
Bijvoorbeeld: als je een vreemde taal wilt leren, dan heb je meer kans om de lessen vol te houden als je ze op voorhand betaald hebt en ter plekke ook telkens met een vriend afspreekt. Allemaal kleine dingen die je kunnen helpen om een voornemen dit jaar echt om te zetten in wat je eigenlijk wilde: een vanzelfsprekende realiteit.
Onze wilskracht blijkt een eindige bron. Willen we dus meer gedaan
krijgen in ons leven, moeten we onze wilskracht managen als een budget
Wat is de stand van je wilskracht-rekening?
Heb je de wilskracht om je voornemen vol te houden? Hier heb je een tool om je wilskrachtreserves te meten en na te gaan wat je misschien onbewust tegenhoudt.
INKOMSTEN
➻ Denk je dat je dit keer zal slagen? ‘Soms verdwijnt wilskracht gewoon omdat we simpelweg verwachten dat dat gaat gebeuren’, zegt Carolien Martijn, professor psychologie aan de universiteit van Maastricht. ‘Negatieve gedachten kunnen self-fulfilling prophecies worden.’ Voel je vertrouwen over je doelstellingen, voeg dan 5 punten toe.
➻ Hou je je graag aan een opgemaakt plan? Kruis aan wat het best bij je past:
– ‘Ik ben heel georganiseerd en volg altijd een schema.’ Voeg 5 punten toe.
– ‘Ik kan me een paar weken aan een plan houden, maar dan vermindert mijn geestdrift.’ Voeg 3 punten toe.
– ‘Ik ben meestal niet georganiseerd en besteed mijn vrije tijd het liefst op een spontane manier.’ Voeg 0 punten toe.
➻ Kan een vriend je concreet ondersteunen? Als je een vriend kan bedenken die je effectief zal steunen, voeg dan 5 punten toe. Kan je je aansluiten bij een club of vereniging, voeg dan 4 punten toe. Steun ondervinden kan helpen om een opdracht niet als een berg te zien, maar als een haalbare kaart.
➻ Heb je in het verleden al wat bereikt? Vertelt je zelfbeeld dat je iemand bent die dingen kan bereiken en resultaten kan boeken, dan ben je meer geneigd ook nu te denken dat je plan zal slagen. Als je een paar successen uit je verleden kan opsommen, voeg dan 5 punten toe.
➻ Heb je een vervullend sociaal leven? Jezelf belonen met leuke activiteiten helpt om je focus te verzetten en zo vermijd je het gevoel dat je je zaken moet ontzeggen. Als je je gelukkig voelt met een rijk sociaal leven, voeg dan 5 punten toe.
Tel alles op. Dit is je totaal = xxx
UITGAVEN
➻ Ga je veel om met mensen die je saboteren? Kijk uit voor mensen die je succes in de weg staan. ‘Mensen die een sterke wilskracht hebben weten zich ook af te keren van alles en iedereen die falen in de hand kunnen werken’, zegt professor Martijn. Voeg 5 punten toe voor elke vriend, collega of familielid in je nabije omgeving die je zou kunnen belemmeren.
➻ Heb je moeilijke of gespannen verhoudingen? Jezelf inhouden kan soms schadelijker zijn dan eens flink ruziën. De moeite die je stopt in het in bedwang houden van je emoties vreet aan je energie. Voeg
5 punten toe voor elke conflictueuze verhouding die op dit ogenblik van belang is in je leven.
➻ Verveel je je vaak? Verveling kan je aanzetten om te grijpen naar die gewoontes die je juist probeert te vermijden. Voeg 4 punten doe als je het gevoel hebt je tijd te doden en te wachten tot er iets beters komt om te doen.
➻ Eet je veel junkfood? Onderzoek door professor Roy Baumeister en zijn collega’s vertelt dat je bloedsuikerspiegel stabiel houden essentieel is wil je taken kunnen volhouden waar discipline voor nodig is. Bestaat je dieet uit veel suikers, voeg dan 5 punten toe.
➻ Hoeveel doelen heb je? Als je jezelf meer dan één doel tegelijk hebt opgelegd, voeg dan 3 punten toe voor elk aanvullend doel. Je bronnen raken uitgeput als je te veel tegelijk wilt aanpakken.
Tel alles op. Dit is je totaal = xxx
Wat betekent je totaal?
Zoals met elke vorm van budgettering wordt het moeilijk om je plan vol te houden als je uitgaven groter zijn dan je inkomsten. Heb je een wilskrachttekort, kijk dan na aan welke punten je kan werken in de inkomstenkolom en wat je kan wegwerken in de uitgavenkolom.
m.m.v. Emily Baker
