En finir avec les excès sans renoncer au plaisir ? Ne plus confondre besoin de manger et envie de manger ? Les conseils du docteur Gérard Apfeldorfer, psychiatre et psychothérapeute spécialiste du comportement alimentaire.
L‘expression «avoir les yeux plus gros que le ventre » illustre avec éloquence ce comportement qui fait que l’on se dit souvent à la fin d’un repas, comme le corbeau de la fable, que l’on ne nous y prendra plus. Une promesse qui ressemble aux résolutions du 1er janvier, sincères et vertueuses mais rarement tenues. Pourtant, en matière de comportement alimentaire, la modération est la seule alternative sérieuse aux ravages des régimes draconiens ou à l’insouciance qui autorise tous les excès, dangereux pour la santé. Pratiquer la modération passe par une étape clé : reprendre contact avec ses sensations corporelle.
1. Ressentez la faim
Essayez de ne rien manger pendant quatre heures. Si cette idée vous effraie, il se peut que vous ayez peur d’avoir un malaise. Vous pourrez vérifier concrètement qu’il ne se passe rien de dramatique ! Si vous ne ressentez jamais la sensation de faim, il se peut que vous mangiez « en avance », c’est-à-dire que vous surmangiez pour juguler votre peur du manque ; il se peut aussi que vous ayez totalement perdu le contact avec vos sensations alimentaires. Si, à l’inverse, vous avez tout le temps faim, vous confondez peut-être faim physiologique et faim psychologique, laquelle agit comme un mécanisme de défense contre des émotions incontrôlables, négatives ou positives.
2. Installez une routine
Pour ressentir physiquement la faim puis la satiété, vous devez en faire régulièrement l’expérience. Prenez vos repas à heure fixe et le même petit déjeuner tous les matins. Après dix jours, vous devriez ressentir la faim juste avant l’heure de manger, mais aussi mieux percevoir votre seuil de rassasiement.
3. Concentrez-vous sur le goût
Prêtez attention aux premières bouchées. Ce sont elles qui nous renseignent sur la saveur de l’aliment : est-il salé, trop sucré, amer, fondant, bon ou médiocre ? Cet « arrêt sur saveur » est essentiel car nous fantasmons le goût des bouchées suivantes. Ce qui explique que l’on puisse avaler jusqu’à la dernière bouchée un gâteau au chocolat médiocre parce qu’on le fantasme délicieux. Contrairement à notre sens gustatif, notre imaginaire ne connaît pas de lassitude. Lorsque l’on prête réellement attention au goût, vient le moment où il y a fléchissement du plaisir à manger. Le goût a changé, on peut s’arrêter.
4. Ralentissez
Il faut à notre organisme entre 15 et 30 minutes pour que les signaux de rassasiement soient perçus et enregistrés. Le message entre estomac et cerveau n’est pas instantané, certains enzymes impliqués dans le déclenchement de la satiété ne sont libérés qu’une trentaine de minutes après le début du repas. En mangeant trop vite, on a toujours tendance à surmanger.
5. Faites une pause au milieu du repas
Interrogez-vous. Avez-vous toujours très faim, moyennement faim, presque plus faim ? Si vous vous sentez repu, arrêtez-vous là. Même si vous pensez qu’il vous reste de la place pour le gâteau au chocolat. Dites-vous que vous l’apprécierez encore davantage plus tard. En revanche, si la faim vous tenaille encore, poursuivez votre repas.
6. Chassez les parasites
Le zen dit : « Quand vous mangez, mangez ! Quand vous lisez, lisez ! » Cette philosophie, basée sur l’importance du moment présent, trouve toute sa pertinence ici. Vous êtes à table, devant votre assiette. Chassez les parasites autour de vous. Ne lisez pas le journal, ne regardez pas la télé, ne vous lancez pas dans un débat politique passionné. Soyez à ce que vous faites : simplement manger.
7. Identifiez vos envies
Vous êtes à deux doigts de vous jeter sur un paquet de cookies… Pourquoi pas ? Mais avant de passer à l’acte, interrogez-vous : est-ce de l’envie ou de la faim ? Si c’est de la faim, mangez. Sinon, demandez-vous ce qui motive votre envie. À ce moment précis, êtes-vous triste, stressé, en colère, euphorique ? Avez-vous besoin de réconfort ? En effet, nos pulsions et nos fringales sont souvent le signe d’une perturbation d’ordre émotionnel : nous mangeons pour éviter d’être trop envahis par une émotion. Laissez venir les réponses sans les trier. Ensuite, buvez un verre d’eau, allez faire un tour, passer un coup de fil. Il s’agit de mettre votre envie à l’épreuve. Si elle perdure, mangez ces biscuits avec plaisir, sans culpabilité. Il y a de fortes chances pour que le travail préalable sur vos émotions vous aide à rester dans les limites du raisonnable.
Envie de sucre ?
Un besoin irrépressible de chocolat, de bonbons, de cupcakes ? Et si ce n’était pas que de la gourmandise ! A répétition, ces petits plaisirs coupables peuvent traduire une carence en chrome…
Le chrome, un allié anti-fringale
Le chrome est un minéral essentiel au maintien d’un taux de sucre stable dans le sang. Quand il vient à manquer (en raison d’un régime alimentaire déséquilibré et/ou trop riche en sucres), le corps ne parvient plus à bien métaboliser le glucose. Ce qui peut conduire à des fringales, voire à une hypoglycémie.
Un coup de pouce pour perdre du poids
Naturellement présent dans les crustacés, les noix, les raisins secs, les haricots ou encore dans le poivre noir, vous pouvez également envisager une supplémentation en chrome afin d’atteindre l’apport minimal de 40 µg recommandé par l’EFSA (l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments). Grâce à une source organique brevetée appelée ChromoPrecise®, le chrome dans les comprimés Bio-Chromium de Pharma Nord est jusqu’à 10 fois mieux absorbé par l’organisme. Un comprimé par jour, au petit-déjeuner, peut aider votre corps à maintenir un indice glycémique normal. Un excellent atout pour garder la forme et peut aider à faire fondre les kilos superflus !
Disponible en pharmacie par emballages de 60 comprimés à € 16,95 CNK 3159-720, et de 150 comprimés à € 33,90 CNK 3159-738 (Demandez le code de référencement CNK à votre pharmacien) ».
Cet article a été réalisé en collaboration avec Pharma Nord.
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