Pour bien dormir et en finir avec l’insomnie, avoir un rythme de vie en accord avec son rythme de sommeil est essentiel. Que l’on soit couche-tôt/lève-tôt ou plutôt couche-tard/lève-tard, il est possible de retrouver un équilibre de vie favorable à un meilleur sommeil. Explications et conseils.
Pour retrouver un bon rythme de sommeil, il vous faut tout d’abord recaler votre rythme de vie. Pour cela, vous pouvez faire confiance à une alliée naturelle hyperefficace : la lumière. C’est elle qui synchronise jour après jour nos horloges internes afin qu’elles restent réglées sur 24 heures. Au contact de la lumière du jour, le corps produit des « hormones de la journée » qui assurent son activation, comme l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol. Il suffit d’observer pour comprendre cette influence sur notre quotidien : si les gens ont une activité plus intense et se montrent plus enthousiastes durant les beaux jours baignés de lumière, ils ont tendance à rester chez eux et à éviter les activités lors des jours gris et peu lumineux. Dès le coucher du soleil et le soir venu, la production de ces hormones boostées par la luminosité décroit et laisse place à l’hormone de la nuit : la mélatonine.
Selon que vous vous exposez à la lumière le matin ou le soir, vous pourrez modifier progressivement votre rythme de sommeil dans un sens ou dans l’autre. Si la lumière naturelle ne suffit pas (notamment en hiver, lorsque les jours sont courts et le temps nuageux), vous pouvez acquérir un appareil de luminothérapie qui diffuse une lumière aussi puissante que celle du soleil. Ce n’est pas le cas des éclairages habituels que nous utilisons dans nos habitations.
Quelques exemples : dans une rue normalement éclairée la nuit, vous recevez entre 30 et 80 lux, unité de mesure de l’intensité lumineuse. Dans votre salon, le soir, vous pouvez compter sur 200 à 800 lux maximum. En comparaison, à l’aube ou au crépuscule, lorsque la lumière naturelle est encore assez faible, elle correspond à au moins 1 000 lux, voire à 5 000 lux. Quant à une journée d’été moyennement ensoleillée, elle vous fournit entre 50 000 et 100 000 lux. La différence est criante ! Elle montre bien que l’éclairage de nos habitations, bureaux, magasins… ne peut pas rivaliser avec la lumière naturelle du soleil, même par temps couvert.
Vous êtes couche-tôt/lève-tôt
Vous allez retarder votre horloge afin de vous endormir plus tard. Tout naturellement, votre heure de réveil bougera elle aussi et vous trouverez un rythme plus compatible avec une vie sociale bien remplie. À vous les sorties au ciné sans piquer du nez dans votre fauteuil dès la fin du générique ! Mais soyez patient. Cela ne se fait pas en un jour.
– Profitez de la lumière naturelle en fin d’après-midi (après le travail en semaine), avant le coucher du soleil. Offrez-vous une balade à pied ou à vélo en plein air, même s’il fait gris. Vous recevrez tout de même une bonne dose de lumière. Faites le trajet retour de votre lieu de travail jusqu’à chez vous à pied (ou au moins une partie si la distance est trop longue). Comptez au moins 30 minutes à l’extérieur, si possible un peu plus (jusqu’à une heure).
– Le matin, protégez vos yeux avec des lunettes de soleil filtrantes, même s’il pleut. Il ne s’agit pas de protéger vos globes oculaires, mais d’empêcher les rayons lumineux d’arriver jusqu’à votre cerveau.
– Si cela ne suffit pas, faites l’acquisition d’un appareil de luminothérapie. Exposez-vous chaque soir sous la lampe entre 20 heures et 21 heures, pendant environ 30 minutes, à une puissance de 5 000 lux.
– Dès la fin de la première semaine, commencez à retarder l’heure à laquelle vous vous mettez au lit. Sans trop vous précipiter : 15 à 30 minutes par jour. Allez-y progressivement. Lorsque vous avez trouvé un rythme qui convient à votre horloge biologique et à votre vie sociale, poursuivez les bains de lumière pendant une dizaine de jours afin de bien ancrer la resynchronisation de votre sommeil.
Vous êtes couche-tard/lèvetard
Les longues soirées, ça ne vous fait pas peur. C’est le matin que le bât blesse. La sonnerie du réveil vous tire des limbes alors que vous n’avez pas encore fini votre nuit. Le week-end, vous essayez de neutraliser la fatigue accumulée tout au long de la semaine en dormant jusqu’à midi, mais cela ne fait que décaler encore votre horloge biologique.
– Vous allez avancer progressivement l’heure de votre coucher en prenant la lumière le matin et en vous en protégeant le soir. Peu à peu, vous aurez moins de mal à vous réveiller le matin, car votre temps de sommeil s’allongera. Il faut compter une dizaine de jours avant de commencer à ressentir les effets de ce recalage.
– Profitez de la lumière naturelle le matin. Programmez une balade avant 10 heures, ou faites à pied le chemin jusqu’à votre lieu de travail (ou au moins une partie). Ne protégez pas vos yeux, même s’il fait beau. C’est dans la première partie de la matinée que la lumière extérieure doit pénétrer jusqu’à votre cerveau.
– En fin de journée, protégez vos yeux. De simples lunettes de soleil filtrantes feront l’affaire. Portez-les même lorsque le temps est nuageux ou pluvieux. Moins vos yeux recevront de lumière naturelle en fin de journée, plus votre sommeil avancera naturellement.
– Si ce n’est pas suffisant, procurez-vous un appareil de luminothérapie et exposez-vous le matin (avant 10 heures), pendant 30 minutes, à une puissance de 5 000 lux (15 minutes à 10 000 lux si vous supportez la luminosité dégagée par la lampe). Vous devrez peut-être avancer encore votre réveil pour programmer votre séance avant de sortir de chez vous, ce qui ne sera pas facile au début. Mais vous tirerez rapidement bénéfice de cet effort. Vous aurez sommeil de plus en plus tôt (une progression lente tout de même), et vous vous réveillerez en meilleure forme.
– Le soir, fuyez les écrans. Tablettes, ordinateurs portables, smartphones… dégagent une lumière bleutée qui retarde l’endormissement.
– Prétextez la Journée nationale du sommeil, le 13 mars, qui fête sa 20e édition, pour partager avec vos proches, collègues ou médecins vos questions et préoccupations liées à vos nuits compliquées. Comprendre, ensemble, que les troubles du repos sont communs et qu’ils n’ont rien d’une fatalité permet déjà de se détendre et de relativiser…
Et si c’était une carence en mélatonine ?
Communément appelée hormone du sommeil, la mélatonine est sécrète dans notre corps via la glande pinéale chaque soir, lorsque la pénombre s’installe, mais cette production peut être ralentie par l’exposition de la lumière (bleue). En être carencé peut impliquer des insomnies.
Consultez votre médecin pour savoir si une supplémentation s’avère judicieuse.
La solution : Bio-Melatonine Complex, aide à combler la carence en mélatonine.
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