10 à 20% des Belges souffrent d’insomnie. Nous sommes nombreux à ne dormir en moyenne que 6 à 7 heures alors qu’une personne active a besoin de nuits de 7 à 9 heures. Conseils du Dr Inge Declercq, neurologue et spécialiste du sommeil à l’Hôpital universitaire d’Anvers.
Un Belge sur trois dort mal ou trop peu. Il ne s’agit pas toujours d’insomnie – difficultés à s’endormir, réveils fréquents ou prématurés avec des conséquences sur le fonctionnement quotidien – mais cela signifie que trop souvent, vous n’êtes pas reposé quand vous sortez du lit le matin. Cette situation peut par exemple être liée à l’obésité, qui peut causer l’apnée du sommeil, ou au syndrome des jambes sans repos qui perturbe la qualité du repos. « En général, on constate une augmentation des problèmes de sommeil dus à l’insomnie et aux troubles respiratoires », indique Inge Declercq, neurologue et spécialiste du sommeil. Des troubles psychologiques liés au stress ou à l’anxiété, les mauvaises habitudes alimentaires ou une hygiène du sommeil inappropriée, les causes sont variées.
Quid si on a du mal à s’endormir ?
Inge Declercq : « Les difficultés à s’endormir peuvent être dues à un tas de facteurs mais étonnamment, l’une des raisons les plus courantes est que les gens vont se coucher trop tôt parce qu’ils sont fatigués et qu’ils doivent se lever tôt. Or leur biorythme ne permet pas une production de mélatonine suffisante pour activer leur système de sommeil. Ces personnes ne rencontrent donc pas de véritables problèmes d’insomnie, mais plutôt un problème de rythme. »
La fatigue n’est donc pas synonyme de somnolence ?
I.D. : « Non. Si vous avez sommeil, vous ne pouvez pas rester éveillé : vous commencez à bâiller, vos paupières sont lourdes… C’est le signal pour la plupart d’entre nous qu’il est temps d’aller se coucher. La fatigue, c’est différent. Quand vous êtes fatigué, vous manquez d’énergie. Vous rentrez du travail et vous avez une seule envie, vous affaler dans le canapé. Autre exemple : les enfants sont vaseux après deux heures de cours et ne parviennent plus à se concentrer. Ils ne doivent pas se mettre au lit, mais ils ont besoin de sortir, jouer, se défouler… La fatigue nécessite une nouvelle source d’énergie. Le soir, il est préférable de se détendre un peu jusqu’à ce que la sensation d’avoir sommeil vous gagne. Aller se coucher fatigué ne provoque pas l’état de somnolence. »
Est-il nocif de prendre son téléphone portable au lit pour scroller une dernière fois ?
I.D. : « La lumière bleue des téléphones portables, des tablettes, des ordinateurs, etc. exerce un effet inhibiteur sur la production de mélatonine. Récemment lors d’un congrès, j’ai entendu que même 20 secondes sur un écran le soir peut avoir un impact.
Aujourd’hui, il existe des lunettes avec filtre antilumière bleue, mais inutile de faire des dépenses folles en technologie. Il est plus judicieux d’avoir conscience de son rythme naturel veille-sommeil et de le soutenir activement en adoptant un comportement veille-sommeil approprié. Nous ne sommes d’ailleurs pas égaux devant la lumière bleue les couche-tard ont tendance à y être plus sensibles que les autres. Cependant, plusieurs études ont démontré que le fait d’éviter les écrans (même la télévision) deux heures avant d’aller se coucher améliore le sommeil. »
En quoi la mélatonine peut-elle aider à résoudre les problèmes de sommeil ?
I.D. : « La prise de mélatonine n’est vraisemblablement pas nocive. D’une part, nous savons que le mécanisme naturel de production de la mélatonine par le cerveau est trop complexe pour être imité avec un comprimé. D’autre part, les spécialistes du sommeil prescrivent souvent avec succès une très faible dose de mélatonine à des personnes dont le rythme est ralenti et qui, pour diverses raisons (faire les pauses, étudier tard, etc.), ne parviennent pas à s’endormir tôt. La mélatonine aide aussi à atténuer le décalage horaire si vous voyagez vers l’est. Des études ont montré que la mélatonine améliore véritablement le sommeil. Mais il ne faut pas la confondre avec un somnifère. Il est essentiel de la prendre au bon moment et je vous déconseille fortement de créer votre médicamentation sur mesure. Demandez toujours l’avis d’un médecin. »
Quel est le meilleur remède contre l’insomnie ?
I.D. : « Je suis contre les somnifères car ils présentent trop de risques et d’effets secondaires. Ils peuvent apporter une aide temporaire à titre exceptionnel mais ils ne constituent pas une solution. L’insomnie est complexe et ses causes sont tellement multiples traumatismes, stress et soucis divers, habitudes alimentaires inadaptées, mauvaise hygiène du sommeil qu’un comprimé n’est pas à même d’y apporter une solution. Les remèdes naturels comme la valériane, la passiflore ou la lavande peuvent amener un peu de calme et de soutien. Mais il vaut mieux s’attaquer aux causes sous-jacentes qui vous empêchent de dormir ou commencer une thérapie du sommeil. »
Comment fonctionne la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone sécrétée par le cerveau pour déclencher le sommeil. Nous ne produisons pas de mélatonine pendant la journée et ce n’est que le soir, deux heures avant le moment idéal pour aller se coucher, que la production de cette hormone se déclenche, ce qui nous rend somnolents. Ce moment est déterminé par notre horloge centrale, un petit noyau dans notre cerveau qui gère de nombreux processus physiques. Cette horloge est également régie par des facteurs externes, tels que la lumière et l’obscurité. Plus nous sommes exposés à la lumière pendant la nuit, plus la production de mélatonine est inhibée. A contrario, l’obscurité stimule cette production naturelle.
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