Hoe je hoofd je kan helpen afvallen
De meeste afvalpogingen falen. Het dieet is te moeilijk, je hebt constant honger of je boekt niet snel genoeg resultaat. ‘Niet zo vreemd,’ zegt internist en voedseldeskundige Frank van Berkum, ‘want afvallen moet je leren en doe je vooral met je hoofd.’ In zijn boek Het hongerige brein heeft hij het over de psychologie van het eten. Over onbewust eetgedrag, automatische gedachten en het belang van de juiste strategie.
Tekst Barbara van den Abeele
Obesitas is geen ziekte die alleen de rijke westerse landen treft’, steekt de Nederlandse internist Frank van Berkum van wal. ‘Het fenomeen is voor het eerst in kaart gebracht in de Verenigde Staten waar op dit moment 66 % van de bevolking een BMI heeft boven de 25. Maar intussen verspreidt het zich als een olievlek, ook naar armere landen zoals bijvoorbeeld Zuid-Afrika en Mexico. Vanaf het moment dat landen iets meer economische armslag krijgen kampen ze ook met zwaarlijvigheid.’
Van Berkum is een expert als het gaat over obesitas. In zijn praktijk ziet hij dagelijks wat zwaarlijvigheid met mensen kan doen. Gewrichtsslijtage, diabetes, slaapapneu, het metaboolsyndroom … Een hoop medische ellende die je volgens hem kan voorkomen door een paar kilo’s te verliezen. Maar terwijl de wetenschap ons steeds meer over de oorzaken van obesitas leert blijven we voor concrete strategieën voor de behandeling van de ziekte toch vooral afhankelijk van ervaringen uit de praktijk. Dat zette van Berkum aan tot het schrijven van Het hongerige brein, waarin hij mensen bewust wil maken van de talloze krachten die obesitas in de hand werken en die lastig te bestrijden zijn.
Waarom is afvallen zo moeilijk?
Frank van Berkum: ‘De meeste mensen in mijn praktijk weten dat ze moeten afvallen maar blijven het enorm moeilijk vinden. Ze beginnen aan een dieet maar houden het uiteindelijk niet vol. Omdat ze honger hebben, omdat het dieet te moeilijk is, omdat ze niet snel genoeg resultaat boeken. Veel afvalpogingen falen en dat is niet eens zo gek want afvallen moet je leren. Je moet oefenen, moeilijke momenten overwinnen en de juiste strategie kennen.’
‘Welk dieet je volgt maakt eigenlijk niet zoveel uit, zolang je maar minder energie binnenkrijgt. De uitdaging ligt in het volhouden en het blijvend veranderen van eetgewoontes. Afvallen doe je namelijk met je hoofd. Pas als je zelf begrijpt waarom je te veel eet en te weinig beweegt kan je er wat aan doen. Pas dan kan je de juiste mindset bereiken om valkuilen te omzeilen en je eigen zwakheden om te vormen tot krachtige instrumenten om af te vallen.’
Wat zijn de meest voorkomende valkuilen?
FvB: ‘De grootste valkuil zijn je eigen gedachten. Neem nu Pieter, een van mijn patiënten die elke keer vol goede moed aan een nieuw dieet begint maar er nooit in slaagt om een paar kilo af te vallen. Als er ook maar iets tegenzit gooit hij het bijltje erbij neer. Hij laat zich leiden door zijn manier van denken, door zijn eigen negatieve gedachten: “ach, ik heb vandaag toch te veel gegeten, alles is voor niks geweest, morgen begin ik wel opnieuw”. Dat alles-of-niksdenken van Pieter is voor veel mensen herkenbaar.’
‘Zo zijn er een hele reeks ondermijnende gedachten die het afvallen tegenwerken. Mensen in je omgeving zien of horen ze niet. Alleen jij kan ze herkennen. Daarom is het belangrijk dat je de tijd neemt om die gedachten op voorhand op te sporen. Probeer ze uit te schakelen en te vervangen door zinvollere, opbouwende gedachten. Lukt je dat onvoldoende dan doe je er goed aan om een diëtist of psycholoog in te schakelen.’
Naast ondermijnende gedachten kan ook je eetgedrag een valkuil zijn.
FvB: ‘Een tweede valkuil is inderdaad je eetgedrag. Pieter bijvoorbeeld eet omdat hij eten ziet of ruikt. Hij is een typische externe eter, die zich laat leiden door externe prikkels. De bekendste eettypes zijn de externe eter, de emo-eter en de lijngerichte eter. Iedereen herkent zich wel voor een deel in die gedragingen en met die afzonderlijke gedragingen is ook niks mis. Soms ga je eten kopen omdat je net reclame gezien hebt over eten. Soms verslind je een hele zak chips omdat je een rotdag op kantoor hebt gehad. Dat zijn normale eetgewoonten.’
‘Maar als je eetgedrag je gaat hinderen en je geluk beïnvloedt dan is dat eetgedrag ongezond. De indeling in drie eettypes is vooral bedoeld om ongezonde eetgedragingen in kaart te brengen en met die kennis te kijken wat je eraan kan doen. Als je weet wat voor type eter je bent heb je ook de sleutel in handen die de deur opent naar een gezonder eetgedrag.’
Wordt je eetgedrag ook beïnvloed door anderen?
FvB: ‘Groepsdruk kan je eetgedrag effectief beïnvloeden. Uit een studie bij vier jonge vrouwen bleek dat het eetgedrag van het alfavrouwtje – de vrouw die het hoogst in aanzien stond in de sociale rangorde – het eetgedrag van de andere drie vrouwen na verloop van tijd bepaalde. Als het alfavrouwtje meer ging eten door een externe prikkel deden de andere drie vrouwen hetzelfde. Groepsdruk kan er dus voor zorgen dat je een emo-eter of externe eter wordt.’
Is comfort eating hetzelfde als emo-eten?
FvB: ‘Troosteters zijn emo-eters die de gewoonte hebben om tijdens negatieve emoties zoals verdriet, irritatie of boosheid meer te eten dan normaal. Ze eten als het ware hun negatieve emoties weg. De theorie daarachter is dat emo-eters hun onplezierige gevoelens niet goed kunnen onderscheiden van hun onplezierige gevoel van honger. Ze verwarren angst, boosheid, vermoeidheid en verdriet met honger. En omdat die gevoelens verminderen door te eten gaan ze meer eten.’
‘Het negatieve gevoel verdwijnt even maar op lange termijn is die manier van omgaan met stress en negatieve gevoelens niet effectief. De stress zal even verminderen maar het schuldgevoel dat erop volgt veroorzaakt weer stress. Zo komen emo-eters in een vicieuze cirkel terecht, met als resultaat een nog dikker lichaam.’
Hebben vrouwen er vaker last van dan mannen?
FvB: ‘Troosteten komt inderdaad vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Ook in andere eetgedragingen verschillen mannen van vrouwen. Uit een studie blijkt dat mannen meer chocolade eten dan vrouwen wanneer ze vrolijk zijn en minder wanneer ze verdrietig zijn. Volgens diezelfde studie eten mannen ook meer bij een gezellige en positieve sfeer en minder tijdens stress dan vrouwen. Maar zowel bij mannen als bij vrouwen is het allerbelangrijkste dat je weet hoe je zelf in elkaar zit. Wat zijn mijn valkuilen? Welke ondermijnende gedachten kan ik ombuigen naar ondersteunende? Welke strategie past het best bij mij? Eenmaal als je dat in kaart hebt gebracht is de slaagkans van je dieet veel groter.’
Hoe vermijd je een terugval?
FvB: ‘In mijn praktijk zie ik heel veel patiënten die kampioen jojo-er zouden kunnen zijn. Vandaar dat ik geleerd heb om extra aandacht te besteden aan terugvalpreventie. Als je jojo-gedrag wilt voorkomen is het heel belangrijk dat je medestanders zoekt: een aantal dierbaren die je kunnen ondersteunen op moeilijke momenten. Een van de lastigste momenten blijkt vlak na vakantie te zijn. Je hebt een tijdje minder op je voeding gelet en bent dus minder alert, minder op je hoede. Dat kan een valkuil zijn. Als je dat heel goed op voorhand kan bepalen is het een pak gemakkelijker om ertegen te vechten.’
‘Speel daarom in je hoofd de moeilijke eetsituaties af waar je voor komt te staan zodat je mentaal getraind bent om je erdoorheen te slaan. Hou ook rekening met tegenslag, want je weet dat die zal komen. Bedenk dan dat een veldslag verliezen niet betekent dat je de oorlog hebt verloren.’
Het hongerige brein, Dr. Frank van Berkum (Prometheus, 2014)
Het hongerige brein
In Het hongerige brein maakt van Berkum een onderscheid tussen het oerbrein en het mensenbrein. Het oerbrein, dat het denkvermogen van het brein van dieren heeft, vertaalt signalen uit je maag (ghreline) en je vetweefsel (leptine) in honger- en verzadigingshormonen. Het beschermt je met andere woorden tegen honger en gevaar. Het mensenbrein is de schil van de grote hersenen boven of om het oerbrein heen dat ons vermogen om na te denken bevat.
Hoe je mensenbrein omgaat met de oerinstincten honger en verzadiging bepaalt of je te zwaar wordt of niet. Je intelligente mensenbrein heeft dan met andere woorden moeite om de eetimpulsen van het oerbrein te onderdrukken. Ook als het verschil tussen honger en trek verwarrend is voor het mensenbrein ligt overgewicht op de loer.
